التنفّس المربّع لتخفيف التوتر: دليل خطوة بخطوة

كيف تمارسه

تقترح كليفلاند كلينك البدء بثلاث إلى أربع جولات، وتوصي بالبقاء على إيقاع مريح والتنفّس برفق من دون إجهاد أبدًا. وإن بدت لك أربع عدّات طويلة، فاستخدم ثلاثًا. وفي تمرين التنفّس هنا اختر التنفّس المربّع 4-4-4-4 من النمط، واتبع الدائرة وهي تكبر ثم تتوقف ثم تصغر.

• اجلس مرتاحًا وقدماك على الأرض وكتفاك مسترخيتان.
• ازفر برفق لتُفرغ رئتيك.
• خذ شهيقًا من أنفك لأربع عدّات.
• احبس نفَسك لأربع عدّات.
• ازفر ببطء لأربع عدّات.
• توقّف لأربع عدّات، ثم ابدأ من جديد.

ماذا وجدت دراسة عام 2023؟

قارن باحثون في جامعة ستانفورد، بقيادة ميليس يلماز بالبان، ثلاثة روتينات تنفّس بالتأمّل الذهني في دراسة عن بُعد شملت 108 بالغين مارسوا خمس دقائق يوميًا لمدة 28 يومًا. وتحسّن المزاج الإيجابي لدى مجموعات التنفّس مجتمعةً أكثر من التأمّل. وكان التنهّد الدوري – شهيقان يتبعهما زفير طويل بطيء – الأفضل، سواء للمزاج أو لإبطاء التنفّس. وساعد التنفّس المربّع أيضًا، لكنه لم يتميّز عن التأمّل حين أُخذ وحده.

كانت الدراسة صغيرة، ولم تستمر سوى أربعة أسابيع، واعتمدت على ممارسة المشاركين في منازلهم، ولذلك يدعو مؤلّفوها إلى مزيد من البحث. ومع ذلك تدعم رسالة بسيطة: بضع دقائق يوميًا من التنفّس البطيء المنظّم قد ترفع المزاج، وقد تكون إطالة الزفير مفيدة بشكل خاص.

اختيار النمط

تناسب الأنماط الثلاثة في تمرين التنفّس لحظات مختلفة قليلًا. فالتنفّس المربّع يمنح إيقاعًا متساويًا سهل الحفظ والعدّ، وهذا يساعد حين تتسارع أفكارك. أما تنفّس الاسترخاء 4-7-8 والتنفّس الهادئ 4-6 فكلاهما يجعل الزفير أطول من الشهيق، على غرار التنفّس القائم على الزفير الذي أحسن الأداء في الدراسة. جرّب كلًّا منها أسبوعًا واحتفظ بما تستخدمه فعلًا.

متى تستخدمه

تنجح الروتينات القصيرة أكثر حين تُربط بلحظة موجودة أصلًا في يومك: قبل امتحان أو عرض تقديمي، أو بعد مكالمة مرهقة، أو ضمن الاسترخاء قبل النوم. اختر مدة الجلسة بين دقيقة وثلاث دقائق لتندمج بسهولة في يومك. وإن شعرت بخفّة في الرأس، فتوقّف وتنفّس بشكل طبيعي وجرّب عدّات أقصر في المرة التالية.

قد تساعد تمارين التنفّس في التعامل مع التوتر اليومي، لكنها ليست علاجًا. فإن كان القلق أو نوبات الهلع يؤثران في حياتك اليومية، فتحدّث إلى طبيب أو مختص صحي آخر.