Respiración cuadrada para aliviar el estrés: guía paso a paso

Cómo se hace

La Cleveland Clinic propone de tres a cuatro rondas para empezar y recomienda mantener un ritmo cómodo, respirar con suavidad y no forzar nunca. Si cuatro tiempos se te hacen largos, usa tres. En el ejercicio de respiración de este sitio, elige Respiración cuadrada 4-4-4-4 en Patrón y sigue el círculo mientras crece, se detiene y se encoge.

• Siéntate cómodamente, con los pies en el suelo y los hombros relajados.
• Espira con suavidad para vaciar los pulmones.
• Inspira por la nariz contando hasta cuatro.
• Aguanta la respiración contando hasta cuatro.
• Espira despacio contando hasta cuatro.
• Aguanta contando hasta cuatro y vuelve a empezar.

Qué encontró un estudio de 2023

Investigadores de Stanford, dirigidos por Melis Yilmaz Balban, compararon tres rutinas de respiración con la meditación mindfulness en un estudio a distancia con 108 adultos que practicaron cinco minutos al día durante 28 días. En conjunto, los grupos de respiración mejoraron el estado de ánimo positivo más que la meditación. El suspiro cíclico (dos inspiraciones seguidas de una espiración larga y lenta) fue lo que mejor funcionó, tanto para el ánimo como para ralentizar la respiración. La respiración cuadrada también ayudó, pero por sí sola no destacó frente a la meditación.

El estudio era pequeño, duró solo cuatro semanas y dependía de que la gente practicara en casa, así que sus autores piden más investigación. Aun así, respalda un mensaje sencillo: unos minutos al día de respiración lenta y estructurada pueden mejorar el ánimo, y una espiración larga podría ser especialmente útil.

Cómo elegir un patrón

Los tres patrones del ejercicio de respiración encajan con momentos algo distintos. La respiración cuadrada da un ritmo regular, fácil de recordar y de contar, que ayuda cuando la mente va a mil. La Respiración relajante 4-7-8 y la Respiración tranquila 4-6 alargan la espiración respecto a la inspiración, en la línea de la respiración centrada en la espiración que funcionó bien en el estudio. Prueba cada una durante una semana y quédate con la que de verdad uses.

Cuándo usarla

Las rutinas cortas funcionan mejor cuando se asocian a un momento que ya existe en tu día: antes de un examen o una presentación, después de una llamada estresante o como parte de tu rutina para acostarte. Elige una Duración de uno a tres minutos para que encaje con facilidad. Si te mareas, para, respira con normalidad y prueba con tiempos más cortos la próxima vez.

Los ejercicios de respiración pueden ayudar con el estrés del día a día, pero no son un tratamiento. Si la ansiedad o el pánico afectan a tu vida diaria, habla con un médico u otro profesional sanitario.