La respiration carrée contre le stress : le guide pas à pas

Comment faire

La Cleveland Clinic propose trois à quatre cycles pour commencer et recommande de garder un rythme confortable, de respirer doucement et de ne jamais forcer. Si quatre temps vous semblent trop longs, passez à trois. Sur l'exercice de respiration du site, choisissez Respiration carrée 4-4-4-4 dans Rythme et suivez le cercle quand il grandit, s'arrête et rétrécit.

• Asseyez-vous confortablement, les pieds au sol et les épaules relâchées.
• Expirez doucement pour vider vos poumons.
• Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre.
• Retenez votre souffle en comptant jusqu'à quatre.
• Expirez lentement en comptant jusqu'à quatre.
• Retenez en comptant jusqu'à quatre, puis recommencez.

Ce qu'a montré une étude de 2023

Des chercheurs de Stanford, dirigés par Melis Yilmaz Balban, ont comparé trois routines de respiration à la méditation de pleine conscience, dans une étude à distance auprès de 108 adultes qui pratiquaient cinq minutes par jour pendant 28 jours. Dans l'ensemble, les groupes de respiration ont davantage amélioré l'humeur positive que la méditation. Le soupir cyclique (deux inspirations suivies d'une longue expiration lente) a obtenu les meilleurs résultats, à la fois pour l'humeur et pour le ralentissement de la respiration. La respiration carrée a aussi aidé, mais sans se distinguer de la méditation à elle seule.

L'étude était petite, n'a duré que quatre semaines et reposait sur une pratique à la maison, et ses auteurs appellent donc à d'autres recherches. Elle appuie tout de même un message simple : quelques minutes par jour de respiration lente et structurée peuvent améliorer l'humeur, et une longue expiration pourrait être particulièrement utile.

Choisir un rythme

Les trois rythmes de l'exercice de respiration conviennent à des moments un peu différents. La respiration carrée donne une cadence régulière, facile à retenir et à compter, ce qui aide quand les pensées s'emballent. La Respiration relaxante 4-7-8 et la Respiration calme 4-6 allongent toutes deux l'expiration par rapport à l'inspiration, dans l'esprit de la respiration centrée sur l'expiration qui a donné de bons résultats dans l'étude. Essayez chacune pendant une semaine et gardez celle que vous utilisez vraiment.

Quand l'utiliser

Les routines courtes marchent mieux quand on les associe à un moment qui existe déjà : avant un examen ou une présentation, après un appel stressant, ou pour se détendre le soir. Choisissez une Durée d'une à trois minutes pour que l'exercice trouve facilement sa place dans la journée. Si vous avez la tête qui tourne, arrêtez, respirez normalement et essayez des temps plus courts la prochaine fois.

Les exercices de respiration peuvent aider face au stress du quotidien, mais ce ne sont pas un traitement. Si l'anxiété ou des crises de panique perturbent votre vie quotidienne, parlez-en à un médecin ou à un autre professionnel de santé.