तनाव से राहत के लिए बॉक्स ब्रीदिंग: क़दम-दर-क़दम गाइड

इसे कैसे करें

क्लीवलैंड क्लिनिक शुरुआत में तीन से चार दौर का सुझाव देता है और आरामदायक रफ़्तार पर, धीरे से साँस लेने और कभी ज़ोर न लगाने की सलाह देता है। अगर चार गिनती बहुत लंबी लगे, तो तीन रखें। यहाँ के साँस के अभ्यास में पैटर्न के अंदर बॉक्स ब्रीदिंग 4-4-4-4 चुनें और घेरे के बढ़ने, रुकने और सिकुड़ने के साथ चलें।

• पैर ज़मीन पर रखकर और कंधे ढीले छोड़कर आराम से बैठें।
• फेफड़े ख़ाली करने के लिए धीरे से साँस छोड़ें।
• चार की गिनती तक नाक से साँस अंदर लें।
• चार की गिनती तक साँस रोकें।
• चार की गिनती तक धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
• चार की गिनती तक रुकें, फिर दोबारा शुरू करें।

2023 के एक अध्ययन ने क्या पाया

स्टैनफ़र्ड के शोधकर्ताओं ने, मेलिस यिलमाज़ बालबान के नेतृत्व में, 108 वयस्कों के एक रिमोट अध्ययन में तीन साँस के तरीक़ों की तुलना माइंडफ़ुलनेस मेडिटेशन से की, जिसमें लोगों ने 28 दिनों तक रोज़ पाँच मिनट अभ्यास किया। कुल मिलाकर साँस वाले समूहों का सकारात्मक मूड मेडिटेशन से ज़्यादा बेहतर हुआ। साइक्लिक साइ – दो बार साँस अंदर और फिर एक लंबी, धीमी साँस बाहर – सबसे अच्छी रही, मूड के लिए भी और साँस धीमी करने के लिए भी। बॉक्स ब्रीदिंग से भी मदद मिली, लेकिन अकेले वह मेडिटेशन से अलग नहीं दिखी।

अध्ययन छोटा था, सिर्फ़ चार हफ़्ते चला और लोगों के घर पर अभ्यास करने पर निर्भर था, इसलिए इसके लेखक और रिसर्च की ज़रूरत बताते हैं। फिर भी यह एक सीधे संदेश का साथ देता है: रोज़ कुछ मिनट धीमी, व्यवस्थित साँस मूड बेहतर कर सकती है, और लंबी साँस छोड़ना ख़ास तौर पर मददगार हो सकता है।

पैटर्न कैसे चुनें

साँस के अभ्यास के तीनों पैटर्न थोड़े अलग पलों के लिए ठीक हैं। बॉक्स ब्रीदिंग एक बराबर लय देती है जिसे याद रखना और गिनना आसान है, जो तब मदद करता है जब मन बहुत तेज़ दौड़ रहा हो। आराम देने वाली साँस 4-7-8 और शांत साँस 4-6 दोनों में साँस छोड़ना, साँस लेने से लंबा होता है – उसी तरह जैसे अध्ययन में अच्छा प्रदर्शन करने वाली साँस छोड़ने पर ज़ोर देने वाली विधि में। हर एक को एक हफ़्ता आज़माएँ और वही रखें जिसका आप सच में इस्तेमाल करते हैं।

इसका इस्तेमाल कब करें

छोटे रूटीन तब सबसे अच्छा काम करते हैं जब वे किसी ऐसे पल से जुड़े हों जो आपके दिन में पहले से है: परीक्षा या प्रेज़ेंटेशन से पहले, किसी तनाव भरी कॉल के बाद, या रात को सोने से पहले के हिस्से के रूप में। एक से तीन मिनट की सेशन की अवधि चुनें ताकि यह दिन में आसानी से फ़िट हो जाए। अगर सिर हल्का लगे, तो रुकें, सामान्य रूप से साँस लें और अगली बार छोटी गिनती आज़माएँ।

साँस के अभ्यास रोज़ के तनाव में मदद कर सकते हैं, लेकिन ये इलाज नहीं हैं। अगर घबराहट या पैनिक आपकी रोज़ की ज़िंदगी पर असर डाल रहा है, तो किसी डॉक्टर या दूसरे स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।