Respiração quadrada para aliviar o estresse: guia passo a passo

Como fazer

A Cleveland Clinic sugere de três a quatro rodadas para começar e recomenda manter um ritmo confortável, respirar com suavidade e nunca forçar. Se quatro tempos parecerem longos demais, use três. No exercício de respiração deste site, escolha Respiração quadrada 4-4-4-4 em Padrão e siga o círculo enquanto ele cresce, para e diminui.

• Sente-se confortavelmente, com os pés no chão e os ombros relaxados.
• Expire com suavidade para esvaziar os pulmões.
• Inspire pelo nariz contando até quatro.
• Prenda a respiração contando até quatro.
• Expire devagar contando até quatro.
• Segure contando até quatro e comece de novo.

O que um estudo de 2023 encontrou

Pesquisadores de Stanford, liderados por Melis Yilmaz Balban, compararam três rotinas de respiração com a meditação mindfulness em um estudo remoto com 108 adultos que praticaram cinco minutos por dia durante 28 dias. Juntos, os grupos de respiração melhoraram mais o humor positivo do que a meditação. O suspiro cíclico (duas inspirações seguidas de uma expiração longa e lenta) foi o que funcionou melhor, tanto para o humor quanto para desacelerar a respiração. A respiração quadrada também ajudou, mas sozinha não se destacou em relação à meditação.

O estudo foi pequeno, durou só quatro semanas e dependia de as pessoas praticarem em casa, então os próprios autores pedem mais pesquisas. Mesmo assim, ele apoia uma mensagem simples: alguns minutos por dia de respiração lenta e estruturada podem melhorar o humor, e uma expiração longa pode ajudar especialmente.

Como escolher um padrão

Os três padrões do exercício de respiração combinam com momentos um pouco diferentes. A respiração quadrada dá um ritmo regular, fácil de lembrar e de contar, o que ajuda quando a cabeça está a mil. A Respiração relaxante 4-7-8 e a Respiração calma 4-6 deixam a expiração mais longa que a inspiração, no espírito da respiração focada na expiração que foi bem no estudo. Teste cada uma por uma semana e fique com a que você realmente usa.

Quando usar

Rotinas curtas funcionam melhor quando ligadas a um momento que já existe no seu dia: antes de uma prova ou apresentação, depois de uma ligação estressante ou como parte da preparação para dormir. Escolha uma Duração de um a três minutos para caber com facilidade no dia. Se sentir tontura, pare, respire normalmente e tente tempos mais curtos da próxima vez.

Exercícios de respiração podem ajudar com o estresse do dia a dia, mas não são tratamento. Se a ansiedade ou o pânico estiverem afetando sua rotina, converse com um médico ou outro profissional de saúde.