شرح التمارين المتقطعة وضبط إيقاع HIIT

ما الذي اختبرته دراسة تاباتا الأصلية؟

في عام 1996 نشر إيزومي تاباتا وزملاؤه دراسة في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise. تدرّب سبعة شبان على دراجة تمارين خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع. وتألّفت كل جلسة من 7 إلى 8 جولات مدة كل منها 20 ثانية بنحو 170 بالمئة من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين لديهم (VO2max)، مع 10 ثوانٍ راحة بين الجولات. فارتفعت قدرتهم الهوائية وزادت قدرتهم اللاهوائية بنسبة 28 بالمئة.

تضيع تفصيلتان غالبًا. الأولى أن 170 بالمئة من VO2max جهد أقصى، أصعب بكثير مما يصل إليه معظم الناس بتمارين البيربي أو القرفصاء. والثانية أنها دراسة صغيرة على أشخاص مدرَّبين. فتمرين «تاباتا» المنزلي ما زال مفيدًا، لكنه ليس التجربة نفسها.

نسبة التمرين إلى الراحة

تتحدد كل جلسة متقطعة بمدة التمرين ومدة الراحة. تاباتا نسبتها 20:10، أي 2:1. وتقدّم مواد دراسية من جامعة كوينزلاند إرشادات عامة: الفترات القصيرة الشاقة جدًا تحتاج إلى راحة طويلة نسبيًا، أما الفترات الأطول الأقل شدة فيمكن أن تكفيها راحة بطول مماثل تقريبًا.

الراحة ليست وقتًا ضائعًا، بل تتيح لك التعافي بما يكفي لتكون الفترة التالية شاقة من جديد. فإن تدهور أداؤك الحركي بحلول الجولة الثالثة، فالراحة أقصر مما يحتاجه الجهد الذي تبذله.

ضبط إيقاع الجلسة

الإيقاع الجيد يعني أن تبدو الجولة الأخيرة مثل الأولى. ابنِ الجلسة بهذا الترتيب:

• أحمِ جسمك أولًا: نحو خمس دقائق من الحركة الخفيفة قبل أول فترة شاقة.
• اختر تمرينًا تستطيع أداءه بشكل صحيح وأنت متعب.
• استهدف جهدًا تستطيع تكراره في كل جولة، لا عدْوًا لا تقدر عليه إلا مرة واحدة.
• استخدم الاستعداد (ثوانٍ) لتمنح نفسك وقتًا لاتخاذ الوضعية.
• اختم ببضع دقائق من الحركة الخفيفة للتهدئة.

من يجب أن يحتاط؟

تنصح مايو كلينك بالتحدّث إلى مقدّم رعاية صحية قبل البدء بتمارين HIIT، خصوصًا إن كنت تعاني حالة مزمنة مثل أمراض القلب أو الرئة أو السكري أو ارتفاع ضغط الدم. وتقترح بناء قاعدة من التمارين المعتدلة أولًا حتى تستطيع الاستمرار 20 دقيقة على الأقل، وقصر HIIT على جلستين أو ثلاث في الأسبوع وليس في أيام متتالية.

التقدّم مع الوقت

ابدأ بصيغة متسامحة مثل 30/30 وعدد أقل من الجولات. وحين تصبح سهلة، زِد الجولات أو انتقل إلى 40/20. واترك جهد تاباتا الحقيقي لوقت تكون فيه لائقًا بالفعل. صفير المؤقت وألوانه يتولّيان العدّ، فيبقى انتباهك على أدائك الحركي وتنفّسك.