Treino intervalado e ritmo no HIIT, explicados

O que o estudo original de Tabata testou

Em 1996, Izumi Tabata e colegas publicaram um estudo na Medicine and Science in Sports and Exercise. Sete homens jovens treinaram em bicicleta ergométrica cinco dias por semana durante seis semanas. Cada sessão tinha de 7 a 8 tiros de 20 segundos a cerca de 170 % do VO2máx, com 10 segundos de descanso entre eles. A capacidade aeróbica deles aumentou e a capacidade anaeróbica subiu 28 %.

Dois detalhes costumam se perder. Primeiro, 170 % do VO2máx é um esforço máximo, muito acima do que a maioria alcança com burpees ou agachamentos. Segundo, foi um estudo pequeno, com pessoas treinadas. Um "Tabata" em casa continua sendo um bom treino, mas não é o mesmo experimento.

A relação entre esforço e descanso

Toda sessão intervalada é definida por quanto tempo você se esforça e quanto descansa. O Tabata é 20:10, uma relação de 2:1. O material de curso da Universidade de Queensland dá orientações gerais: intervalos curtos e muito intensos pedem descansos relativamente longos, enquanto intervalos mais longos e menos intensos funcionam com descansos de duração parecida.

Descanso não é tempo perdido. Ele permite que você se recupere o bastante para que o próximo intervalo volte a ser intenso. Se a sua postura desanda na terceira rodada, o descanso está curto demais para o esforço que você está fazendo.

Como dosar uma sessão

Um bom ritmo significa que a última rodada se parece com a primeira. Monte a sessão nesta ordem:

• Aqueça antes: uns cinco minutos de movimento leve antes do primeiro intervalo forte.
• Escolha um exercício que você consiga manter com boa postura mesmo cansado.
• Busque um esforço que você consiga repetir em todas as rodadas, não um tiro que só aguenta uma vez.
• Use Preparação (segundos) para ter tempo de se posicionar.
• No final, desaqueça com alguns minutos de movimento leve.

Quem deve ter cuidado

A Mayo Clinic recomenda conversar com um profissional de saúde antes de começar o HIIT, principalmente se você tem uma doença crônica, como doença cardíaca ou pulmonar, diabetes ou pressão alta. Ela sugere construir antes uma base de exercício moderado, a ponto de conseguir manter pelo menos 20 minutos, e limitar o HIIT a duas ou três sessões por semana, não em dias seguidos.

Evoluindo com o tempo

Comece com um formato mais leve, como 30/30, e menos rodadas. Quando ficar tranquilo, acrescente rodadas ou passe para 40/20. Deixe os esforços de Tabata de verdade para quando você já estiver condicionado. Os bipes e as cores do timer fazem a contagem, então sua atenção pode ficar na postura e na respiração.