Entrenamiento por intervalos y ritmo en el HIIT, explicado

Qué probó el estudio original de Tabata

En 1996, Izumi Tabata y su equipo publicaron un estudio en Medicine and Science in Sports and Exercise. Siete hombres jóvenes entrenaron en bicicleta estática cinco días a la semana durante seis semanas. Cada sesión eran de 7 a 8 series de 20 segundos a cerca del 170 % de su VO2máx, con 10 segundos de descanso entre series. Su capacidad aeróbica aumentó y su capacidad anaeróbica creció un 28 %.

Dos detalles suelen perderse. Primero, el 170 % del VO2máx es un esfuerzo máximo, muy por encima de lo que la mayoría alcanza con burpees o sentadillas. Segundo, fue un estudio pequeño con personas entrenadas. Un «Tabata» en casa sigue siendo un buen entrenamiento, pero no es el mismo experimento.

La relación trabajo-descanso

Toda sesión de intervalos se define por cuánto trabajas y cuánto descansas. El Tabata es 20:10, una relación de 2:1. El material docente de la Universidad de Queensland da pautas generales: los intervalos cortos y muy intensos necesitan descansos relativamente largos, mientras que los intervalos más largos a menor intensidad pueden funcionar con descansos de duración parecida.

El descanso no es tiempo perdido. Te permite recuperarte lo suficiente para que el siguiente intervalo vuelva a ser intenso. Si tu técnica se desmorona en la tercera ronda, el descanso es demasiado corto para el esfuerzo que estás haciendo.

Cómo marcar el ritmo de una sesión

Un buen ritmo significa que la última ronda se parece a la primera. Organiza la sesión en este orden:

• Calienta primero: unos cinco minutos de movimiento suave antes del primer intervalo intenso.
• Elige un ejercicio que puedas mantener con buena técnica cuando estés cansado.
• Busca un esfuerzo que puedas repetir en todas las rondas, no un sprint que solo aguantes una vez.
• Usa Preparación (segundos) para tener tiempo de colocarte.
• Al terminar, vuelve a la calma con unos minutos de movimiento suave.

Quién debe tener cuidado

La Clínica Mayo aconseja hablar con un profesional sanitario antes de empezar con el HIIT, sobre todo si tienes una enfermedad crónica como una enfermedad cardíaca o pulmonar, diabetes o tensión alta. Propone crear antes una base de ejercicio moderado, de modo que aguantes al menos 20 minutos, y limitar el HIIT a dos o tres sesiones por semana, no en días seguidos.

Progresar con el tiempo

Empieza con un formato más llevadero, como 30/30, y menos rondas. Cuando te resulte asumible, añade rondas o pasa a 40/20. Deja los esfuerzos Tabata de verdad para cuando ya estés en forma. Los pitidos y los colores del temporizador llevan la cuenta, así que tu atención puede centrarse en la técnica y la respiración.