Le fractionné et le rythme du HIIT expliqués

Ce que l'étude Tabata d'origine a testé

En 1996, Izumi Tabata et ses collègues ont publié une étude dans Medicine and Science in Sports and Exercise. Sept jeunes hommes se sont entraînés sur un vélo d'appartement cinq jours par semaine pendant six semaines. Chaque séance comptait 7 à 8 efforts de 20 secondes à environ 170 % de leur VO2max, avec 10 secondes de repos entre chaque effort. Leur capacité aérobie a progressé et leur capacité anaérobie a augmenté de 28 %.

Deux détails se perdent souvent. D'abord, 170 % de la VO2max correspond à un effort maximal, bien plus dur que ce que la plupart des gens atteignent avec des burpees ou des squats. Ensuite, c'était une petite étude sur des sujets entraînés. Un « Tabata » à la maison reste une séance utile, mais ce n'est pas la même expérience.

Le rapport effort/récupération

Toute séance de fractionné se définit par la durée de l'effort et celle du repos. Le Tabata, c'est 20:10, soit un rapport de 2 pour 1. Des supports de cours de l'Université du Queensland donnent des repères généraux : les intervalles courts et très intenses demandent des repos relativement longs, tandis que des intervalles plus longs à intensité plus faible peuvent fonctionner avec des repos de durée comparable.

Le repos n'est pas du temps perdu. Il vous permet de récupérer assez pour que l'intervalle suivant soit de nouveau intense. Si votre technique se dégrade dès le troisième tour, le repos est trop court pour l'effort que vous fournissez.

Rythmer une séance

Un bon rythme, c'est une dernière série qui ressemble à la première. Construisez la séance dans cet ordre :

• Échauffez-vous d'abord : environ cinq minutes de mouvements faciles avant le premier intervalle intense.
• Choisissez un exercice que vous pouvez garder bien exécuté même fatigué.
• Visez un effort que vous pouvez répéter à chaque tour, pas un sprint que vous ne tenez qu'une fois.
• Utilisez Préparation (secondes) pour avoir le temps de vous mettre en position.
• Terminez par quelques minutes de mouvements faciles pour récupérer.

Qui doit être prudent

La Mayo Clinic conseille d'en parler à un professionnel de santé avant de commencer le HIIT, surtout en cas de maladie chronique comme une maladie cardiaque ou pulmonaire, un diabète ou une hypertension. Elle suggère de se construire d'abord une base d'exercice modéré, pour tenir au moins 20 minutes, et de limiter le HIIT à deux ou trois séances par semaine, pas sur des jours consécutifs.

Progresser dans la durée

Commencez par un format indulgent comme le 30/30, avec moins de tours. Quand cela devient gérable, ajoutez des tours ou passez au 40/20. Gardez les vrais efforts Tabata pour quand vous serez déjà en forme. Les bips et les couleurs du minuteur comptent à votre place, pour que votre attention reste sur la technique et la respiration.